Invecchiamento e Allenamento

L’invecchiamento della popolazione è un fenomeno globale che interessa tutto il mondo occidentale.

L’Italia è uno dei paesi maggiormente interessati da questo fenomeno, in quanto la popolazione sta invecchiando rapidamente. Le previsioni sul futuro demografico in Italia restituiscono un potenziale quadro di crisi.

L’attività fisica è un elemento molto importante per il raggiungimento di uno stile di vita sano e attivo nella terza età. Alcuni studi hanno dimostrato che l’attività fisica costante contribuisce a prevenire o ritardare l’insorgenza di patologie croniche connesse all’invecchiamento, riduce il rischio delle conseguenze da osteoporosi e di traumi da caduta (Ángeles et al., 2022; Langhammer et al., 2018; Optimizing Exercise and Physical Activity in Older People, 2004). Per contrastare l’invecchiamento è importante allenare diverse componenti come la forza, esso ha un ruolo molto importante al livello di espressione delle altre qualità fisiche. L’allenamento della forza muscolare con sovraccarichi a dimostrato di portare benefici che permettono una economia di lavoro con effetti importanti sulla salute e sulla qualità della vita, mentre il solo allenamento della resistenza, dell’equilibrio e della flessibilità non hanno impatti significativi sulla massa muscolare e quindi non sostituiscono in alcun modo l’allenamento della forza. Inoltre, le cadute, l’insufficienza deambulatoria, le artriti, le fratture da osteoporosi, la fragilità generalizzata sono collegate alla perdita di efficienza neuromuscolare e possono venire compensate con un allenamento di potenziamento muscolare effettuato con opportune resistenze.

Nelle donne, in cui per loro costituzione, si verificano forme più gravi di patologie ossee, è stato dimostrato che un’attività adatta di potenziamento graduale risulta essere estremamente efficace, anche se uno studio svolto negli USA ha riportato che le donne fanno molto meno corsi di attività fisica rispetto ai loro coetanei maschi (6% tra i 65-74 anni e 4% età superiore ai 75 anni) (Åhlund, 2020).

La perdita delle capacità di forza si accompagna alla perdita della massa muscolare e quindi, in termini più generali, alla variazione della composizione corporea: negli anziani, in particolare, si caratterizza con una perdita di massa muscolare, definita “Sarcopenia”. Tale fenomeno è esteso alla totalità delle masse muscolari, anche se l’attività fisica può contenere tale decadimento. Tale riduzione di forza può essere la causa principale della limitazione di autonomia e disabilità nell’età anziana (Evans, 38 1999). La forza si modifica nel corso della vita sia in funzione della evoluzione biologica del soggetto sia in funzione della sua attività fisica. Alcuni studi hanno dimostrato che la forza muscolare dei soggetti di età compresa tra i 30 e gli 80 anni di modifica di circa il 30-40%; nei soggetti fino ai 45 anni si ha una perdita moderata e regolare di forza annuale; dopo tale periodo si ha una perdita più accentuata di forza e di tessuto muscolare che raggiunge circa il 25% fino ai 65 anni (Doherty, 2003).

Oltre la forza è importante anche allenare la componente aerobica, con allenamenti cardio o di endurance.
L’allenamento costante assicura all’anziano un cuore ben preparato per svolgere i compiti quotidiani, come salire le scale, camminare. Questo è dovuto all’esercizio aerobico stesso che allena il cuore, facendo
diventare il ventricolo sinistro più grande ed aumentando la gittata cardiaca con conseguente aumento del volume sistolico. Ogni volta che il cuore batte, il sangue passa dal ventricolo sinistro all’aorta, per poi fluire in una vasta rete di vasi sanguigni che si diramano in tutto il corpo. Ogni arteria crea resistenza al flusso di sangue in modo variabile, ma l’allenamento aerobico, quindi, è in grado di ridurre la rigidità delle arterie, riducendo lo sforzo del cuore soggetti anziani, i quali hanno già il cuore che potrebbe non funzionare bene in seguito a patologie, per cui questo tipo di allenamento li aiuta ad aumentare la resa cardiaca.

Oltre alla componente aerobica un ruolo fondamentale è l’allenamento dell’equilibrio dovuto a un equilibrio instabile con l’avanzare dell’età, provocando cadute che sono la causa più comune di lesione negli anziani. Per evitare questi incidenti, gli anziani possono svolgere una ginnastica specifica tramite esercizi mirati per il miglioramento dell’equilibrio e della stabilità. L’equilibrio è condizionato non solo dall’assunzione di alcuni farmaci, da problemi a carico dell’orecchio medio e dalla perdita della vista, ma anche dalla perdita di massa muscolare dovuta all’invecchiamento. Per avere un buon equilibrio, quindi, è necessario avere muscoli forti; per cui gli esercizi descritti nei paragrafi precedenti possono essere d’aiuto
anche per l’equilibrio. Gli esercizi di equilibrio, in particolare, possono aiutare l’anziano a controllare e mantenere la posizione del proprio corpo, sia durante il movimento sia quando si è fermi. A seconda della
terza età, vi sono esercizi che possono essere svolti comunemente a casa:

  1. Rimanere in piedi su una gamba 48
  2. Sollevarsi sulle punte dei piedi
  3. Sollevamento laterale
  4. L’affondo in avanti, esercizio non consigliato a quei soggetti che hanno problemi alle articolazioni delle ginocchia

Ome ultima componente ma non per importanza è la mobilità. L’allenamento della mobilità è un fattore molto importante, necessario a tutte le età, ma non si deve dimenticare di allenarla in modo specifico e mirato. A questa categoria di esercizi appartengono quelli inerenti all’allungamento muscolare, che aiutano a mantenere i muscoli elastici e contribuiscono ad aumentare la quantità di liquido sinoviale nelle articolazioni. Tutto ciò aiuta a conservare delle articolazioni sane e delle cartilagini intatte anche nella terza età. Uno studio del 2016 ha dimostrato, inoltre, che la perdita di mobilità è il risultato di multiple patologie che coinvolgono il sistema nervoso centrale, i muscoli, le giunzioni 49 1) Vitamina B12, conosciuta come cobalamina, fa parte delle vitamine cosiddette idrosolubili, coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi nucleici e acidi grassi, 2) Vitamina B1, conosciuta come tiamina, fa parte delle vitamine idrosolubili e contribuisce al processo di conversione del glucosio in energia, 3) Vitamina B2, conosciuta come riboflavina, fa parte delle vitamine idrosolubili ed è fondamentale nella sintesi di tutti i processi energetici, 4) Vitamina K, conosciuta come naftochinone, fa parte delle vitamine liposolubili, che vengono accumulate nel fegato ha un ruolo fondamentale nel processo di coagulazione del sangue, 5) Na, noto come sodio, metallo soffice che appartiene alla classe dei metalli alcalini essenziale per regolare il passaggio dei fluidi e la trasmissione nervosa, 6) Mn, noto come manganese, metallo attivamente coinvolto in diversi processi biologici utili all’equilibrio, coagulazione, formazione ossea ecc., 7) K, noto come potassio, metallo tenero che appartiene alla classe dei metalli alcalini, essenziale per la contrazione muscolare e a mantenere la pressione nella norma smorzando gli effetti del sodio, 8) Zn2+ , catione divalente essenziale per l’organismo per la funzionalità di determinate proteine, 9) Ca2+ , catione divalente essenziale per la contrazione muscolare. ed i sistemi fisiologici deputati all’energia e alla sensorialità (Ferrucci et al., 2016).

Gli esperti sono unanimi nell’affermare che è importante allenarsi in modo costante e sistematico anche durante la terza età. I benefici che si ottengono sono (Wojtek et al, 2009):

La mobilità articolare cambia durante la giornata (è minore al mattino e aumenta durante la giornata), con la temperatura (diminuisce con il freddo) e con l’allenamento (aumenta con il riscaldamento, diminuisce dopo un allenamento faticoso) (Metz, 2000). Prima di iniziare l’allenamento è importante eseguire sempre un breve riscaldamento per stimolare la circolazione cardiovascolare, come:

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